고혈압 관리 방법, 혈압 낮추는 방법은?

안녕하세요. 가치알기입니다.
혈압이 높으면 낮춰야 한다는 점은 누구나 압니다. 하지만 이미 올라버린 혈압을 낮추는 것은 말처럼 쉬운 일이 아닙니다. 혈압은 갑자기 오르지 않고 증상 없이 서서히 오릅니다. 그러다 혈압이 높은 것을 알아차렸을 땐 이미 높아진 혈압을 되돌리기엔 멀리 왔음을 깨닫게 됩니다. 그렇다고 해서 높아진 혈압을 가만히 둘 수는 없습니다. 고혈압은 각종 합병증을 불러 일으키는 질병으로 조절하지 않고는 건강한 삶을 살 수 없습니다.

 

 

특히 고혈압은 심혈관질환의 원인이 되기 때문에 혈압을 적정범위 안에 들도록 조절하여 심혈관질환 위험을 감소시키는 것이 필수적입니다. 혈압을 낮추는 방법은 혈압약을 복용하는 것 외에도 있습니다. 오늘은 혈압약이 아닌 방법으로 생활 방식을 고쳐 혈압을 낮추는 방법에 대해 다뤄보겠습니다.

고혈압이거나 고혈압 전단계에 해당되는 사람들이 목표로 해야하는 혈압은 수축기혈압은 140mmHg미만, 이완기혈압 90mmHg미만입니다. 특히 만성 신질환 환자와 당뇨병 환자의 경우는 수축기혈압 130mmHg미만, 이완기혈압 80mmHg미만으로 좀 더 타이트하게 혈압을 조절해야합니다.

 

혈압을 낮추기 위해서는 지금까지 살았던 인생을 변화시키는 것이 중요합니다. 여태까지 해롭던 생활습관들에 의해서 혈압이 높아졌다면 이와 반대로 생활해야 혈압이 낮아질 수 있겠죠. 체중 증가로 인한 과체중은 혈압의 상승을 불러옵니다. 그렇기때문에 체중 감량은 혈압을 낮추는데 굉장히 효과적입니다. 10kg의 체중이 감량되면 수축기혈압을 최소 5mmHg에서 최대 20mmHg까지 감소시킬 수 있다고하니 과체중인 사람에게 체중 감량은 필수라고 생각할 수 있습니다.

 

 

체중 감량을 위한 나트륨과 지방의 섭취를 줄인 열량 섭취감소 또한 죽상경화증의 진행속도를 늦추고 심혈관질환을 예방할 수 있습니다. 특히 나트륨을 적게 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 굉장한 도움을 줄 수 있습니다. 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 13g 정도라고 합니다. 건강한 성인은 2.4g의 나트륨과 6g 이하의 소금 섭취로 제한됩니다. 나트륨 제한만으로도 혈압 저하에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 이와 더불어 혈압 저하를 위해서는 적절한 칼륨과 칼슘 섭취가 혈압을 낮출 수 있다하여 권장되고 있습니다. 체중 감량 시 안좋은 음식을 섭취하는 것보다 이왕이면 좋은 음식을 섭취하면 더 좋겠죠.

식사 시 생선과 풍부한 야채, 과일 등을 섭취는 혈압 저하에 도움을 줍니다. 올바른 식사와 함께하면 좋은 것은 운동이 있겠습니다. 일주일에 매일 최소 30분 이상 규칙적인 유산소운동을 하는 것이 좋습니다. 운동은 너무 어려운 운동을 할 필요없이 걷기운동으로 충분합니다. 이외에도 조깅이나 수영 같은 중간 강도의 운동도 체중 감소와 함께 혈압 저하에 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동만으로도 수축기 혈압을 최대 9mmHg까지 저하시킬 수 있다고하니 안할 이유가 없겠습니다.

 

챙겨 먹어야 할 것들이 있으면 멀리해야 할 것들도 존재합니다. 바로 음주와 흡연입니다. 고혈압 환자라면 금주와 금연이 반드시 이뤄져야 합니다. 일주일에 세 번 이상 술을 마실 경우, 심장질환과 뇌졸중을 일으키는 요인으로 작용할 수 있습니다. 그렇기 때문에 금주하지 못한다면 적당하게 마시는 것이 필요합니다. 표준도수 80인 위스키로 예를 들면 남성의 경우 하루 두 잔 이상, 여성의 경우 하루 한 잔이상 마시는 것은 추천되지 않습니다. 특히 과도한 음주는 이차성 고혈압의 가장 흔한 원인임을 잊지 말아야합니다. 흡연은 몸에 안좋은 순위에 끼지 않으면 서운한 존재입니다. 그만큼 신체 그 어떤 곳에도 도움이 되지 않습니다. 담배에는 니코틴이라는 성분이 있습니다. 이는 혈관을 수축시키는 작용을 하여 혈압을 높이기 때문에 반드시 끊지 않으면 안되는 존재입니다. 고혈압 환자 중에 가장 안되는 것이 담배 끊는 것이니 얼마나 중독성이 강한지는 말을 안해도 모두 아실겁니다. 하지만 건강을 잃는 것보다 더 무서운 것은 없다고 생각하고 매몰차게 끊어내는 것이 필요합니다.

 

마지막으로 혈압을 낮추는 데 가장 필요하다고 생각할 수 있는 것이 있습니다. 바로 스트레스 관리인데요. 예상외로 과도한 스트레스는 혈압을 높이는 주 원인이 됩니다. 스트레스는 단기간에 혈압을 올려 고혈압이 발생하는데 큰 역할을 합니다. 특히 긴박함이나 조급함 등의 심리사회적 요인은 젊은 성인 고혈압의 위험요인에 해당됩니다. 이러한 스트레스를 조절하는 데 원인을 없애는 것이 가장 중요합니다. 하지만 원인을 알지만 없앨 수 없는 분들도 계실겁니다. 예를들어 직장생활이 스트레스의 가장 큰 원인이지만 직장을 그만둘 수 없는 상황이라던지 말입니다. 스트레스를 없앨 수 없으면 줄이기라도 해야합니다. 스트레스를 관리하는 방법으로는 이완요법, 심상요법 등이 있고 바이오피드백 같은 치료를 받을 수 있습니다.

오늘은 고혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 혈압을 낮추는 방법도 중요하겠지만 평상시에 혈압을 조절하여 고혈압 단계에 발을 디디지 않는 것이 중요하겠습니다. 고혈압이 되고 나서 낮추기 위해 하는 노력보다 고혈압이 되기 전에 조절하는 것이 누가 생각해도 훨씬 쉬운 방법입니다. 우리 모두 소 잃고 외양간 고치지 말고 미리 건강 관리하며 고혈압을 예방하면 좋겠습니다. 감사합니다.